[가이드]나에게 적절한 운동강도 찾기

정아람

'저에게 맞는 운동 강도는 어느정도인가요?'
모든 분들이 궁금해 하지만 대부분 운동 시간, 운동 주기, 운동 횟수에 대한 가이드라인 외에 개인 신체 능력에 따른 운동 강도는 어떻게 해야하는지에 대한 뚜렷한 답을 찾기 어려우셨죠?
팀, 본딩, 팀웍, 화합, 공생, 협력, 여자, 그룹, 커뮤니티, 선수, 적합
특히나 그룹 수업을 할 경우 다 같이 3km를 달렸어도 누군가는 중강도 운동 수준인 반면 나에겐 고강도 운동으로 느껴지니 말이죠.
남들에 비해 체력이 현저히 떨어진다는 느낌을 받거나 체력이 높아서 강도를 늘려야 할지 고민이신 분들에게 추천드리는 나만의 운동강도 찾기!

내 체력과 상황에 맞는 적절한 운동강도를 찾는 방법을 여러분께 소개하고자 합니다.

Apple Watch, 손목 시계, 시계, 애플, Gps, Smartklocka

본 소개 내용은 심박수를 바탕으로 본인의 운동강도를 알아보고 조절해야 하기 때문에 스마트 워치를 갖고 계신 분이라면 조금 더 정확한 운동량을 분석할 수 있습니다. (스마트워치가 없을 경우 손목에 손을 대고 10초간 몇 번의 심박이 뛰는지 확인한 후 *6을 계산하면 현재의 심박수를 파악할 수 있습니다. 운동을 하는 중간에도 동일하게 심박수를 측정하여 적절한 목표 심박수를 측정합니다.)

본 가이드에 앞서 우선 운동을 하는 동안 최대 심박수를 알 수 있는 공식을 알려 드립니다.

Jackson et al 공식
HRmax = 216.9-(0.67*만나이)

최대심박수에 따른 목표 심박수 범위

최대심박수저강도중강도고강도
197<126126-150>150
194<124124-147>147
190<122122-145>145
187<120120-142>142
183<117117-139>139
180<115115-137>137
177<113113-134>134
173<111111-132>132
170<109109-129>129
167<107107-127>127
163<105105-124>124
160<102102-122>122
157<100100-119>119
153<9898-117>117
150<9696-114>114
143<9292-109>109


성인 권장운동 시간은 격렬한 운동 기준 일주일에 1시간 15분 ~ 2시간 30분, 중간 강도 운동이면 일주일에 2시간 30분 ~ 5시간 정도 운동을 했을 때 건강에 이로운 효과를 얻을 수 있는데요.

사업가, 생각, 개발, 사업 아이디어, 법, 실행, 구현, 프레 ì   테이 션, 개념, 현재, 판공식을 바탕으로 이번 달부터 운동 스케줄을 짠다고 가정하고, 운동 계획서를 예시를 짜보겠습니다.
(운동 강도의 경우 심박수에 따라 조절할 수 있으며, 꾸준한 운동을 통해 목표 심박수가 도달하였을 경우 운동강도를 조금씩 늘려가는 것을 추천드립니다.)

30세 여성이 주 1회 러닝을 한다고 가정했을 때 운동 강도는?
HRmax(최대심박수) = 196.8, 목표 심박수 = 150

러닝 거리 : 12km, 고도 : 300m, 운동시간 : 1시간 25분, 평균 페이스 : 7:06/km, 평균심박수 : 145bpm

고강도의 경우 30분 정도의 목표 심박수를 넘어서 최대 심박수에 가까울 경우 적당한 조절을 통해 심박수 관리를 해야 합니다.

최근 스마트 워치는 시간대별 심박수가 측정되기 때문에, 운동을 할 때에 나의 심박수를 측정하고 목표 심박수에 도달했는지 점검한 후에 자신의 운동 강도에 맞게 조절하는 것을 추천드리며 모든 운동의 효과를 보기 위해선 반드시 목표 심박수 도달 후 20분 이상 유지될 수 있도록 훈련하는 것이 중요합니다.

생각보다 내 운동 강도를 찾아가는 일이 쉽지 않나요?
이제 운동강도를 정확하게 파악했다면, 운동스케줄에 맞춰서 실행하는 일만 남았죠.
스포츠와 함께 활기찬 생활을 즐기는 그날까지 플레이콕도 함께할게요.

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