필라테스굽은어깨&등굽음 재활필라테스 - 오픈북동작

한국건강운동관리협회

필라테스 입문-중급자에게 적합한 강의 영상입니다.

이 운동의 이름은 오픈북 (open book exercise) 이고,
라운드숄더나 등굽음 등 재활운동으로 좋은 효과를 가진 운동입니다  

1번 동작은 귀 뒤로 손을 올려 주시고
코로 들어마신 상태에서 팔꿈치를 뒤로 젖힌다는 생각으로 밀어 주세요
이때 가슴 앞쪽에 있는 소흉근이 많이 신전 될 수 있도록
호흡을 내쉬면서 계속 신전 시켜 주셔야 되고요 또 제자리에 돌아왔을 때는 팔꿈치가 내 귀에 올라올 수 있으면 됩니다
다시 코로 들어마시면서 준비
뱉으면서 가슴을 열듯이 호흡을 뱉으면서 이완해줍니다
괜히 붙어 있는 견갑골(scapula)가 조여지는 느낌으로 호흡을 뱉어주면서
능형근(rhomboideus)을 조여주세요


2번 동작은 본인의 갈비뼈 쪽에 손을 대고
팔꿈치 뒤로 젖혀지지 않도록 팔꿈치를 살짝 세워놓습니다코로 들어마시고 뱉으면서 가슴
그다음 갈비뼈를 뒤로 젖혀줍니다
한 번에 다같이 가지 않고 가슴을 편 다음 갈비뼈가 뒤로 갈 수 있도록 해주십시오
다시 호흡을 들어마시고 준비 뱉으면서 가슴을 밀고


3번 동작은 박수
오른손과 왼손을 맞닿아주고 코로 들어마시고
왼손을 뒤로 열어서 완전히 뒤로 끝까지 보내 줄 수 있도록 해줍니다
이때 왼쪽 위에 있는 무릎이 벌어지거나 들리지 않도록 조심해주면 됩니다
코를 들어마시고 왼손을 왼손을 열고 뱉으면서 가슴, 배꼽까지 보여주면 됩니다
이때 조금 더 강하게 신전을 시키고 싶다면
머리를 따라서 보내면 끝까지 보내줄 수 있겠죠?
다시 코를 들어마시고 한번 더 뱉으면서 위로 쭉 열어서 흉골
호흡 뱉으면서 끝까지 팔을 보내고 시선이 같이 따라가도 좋습니다


4번 동작은 손바닥을 쓸어서 밀듯이 쓸어줍니다
뒤에있는 왼손의 견갑골(scapula)을 쭉 앞으로 밀면서
천천히 가면서 스트레칭 될 수 있도록 해줍니다
당길 때도 자기가 쓸어오세요
본인의 힘으로 당겨 오는 걸 느끼면서요
다시 들어 마시고 뱉고 후우
다시 제자리로 내 날개뼈를 그대로 들고오면 됩니다
이 모든 동작을 합쳐서 이제 한번 서클로 만들어 볼까요
코로 들어마시고 뱉으면서 손바닥을 쓸어 귀 위로 올려서 신전시키면
손바닥을 뒤집고 날개뼈가 큰 원을 그려서 끝까지 열릴 수 있도록
큰 원을 그려주면 됩니다
내 견갑골(scapula)을 앞으로 정리(견인)
쭉 밀어놓고 어깨 위로 돌려서 서클
손바닥을 보여 주고
내가 어깨를 돌리듯이 끝까지 천천히 큰 원을 그려보세요


이번 동작은 앞으로 위에 있는 무릎을 접어 놓고
안에있는 손이 무릎을 한 번 잡아줍니다
코로 들어 마시고 가슴이 뒤로 젖혀 지지 않도록
뒤에 있는 다리를 먼저 잡고 가슴을 열어서 버텨주세요
호흡을 들어마시고 한 번 더 뱉어주세요
준비가 됐으면 아래있는 쪽 다리 허벅지
대퇴사두근(Quadriceps femoris)을 신전
더 많이 당길 수 있도록 다리를 접어 주세요
다시 들어마시고 뱉고 가슴 열고 호흡해주세요
앞쪽 허벅지가 당길 수 있도록
무릎을 끝까지 당겨와도 좋습니다
코로 들어마시고 뱉는 호흡은 계속 유지할 수 있도록 해줍니다
그래야 더 많은 스트레칭 효과를 가져올 수 있습니다
대퇴사두근은 장요근(iliopsoas)
즉 앞에 팬티라인에 있는 고관절굴곡근이 이완이 되어야하고대퇴사두근 앞쪽까지 늘어날 수 있도록 뒤에 허벅지를 많이 당겨 주시면 됩니다


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