축구축구 체력 훈련 - 간헐적 트레이닝 HIIT(High Intensity Intervall Training)

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현대축구는 최근 전술적 변화로 인해 역동적인 움직임이 필요하게 되었고 피지컬적 성능을 이전보다 더욱 많이 요구합니다. 경기당 스프린트와 폭발적인 액션(무산소 운동 영역)의 수가 급격히 증가하였고, 경기당 볼터치 시간이 급격히 감소했습니다. 뮌휀 대학교 체육학과 교수인 Myen에 의하면 1966년 월드컵 결승 평균 볼 터치 시간은 2,6초인 반면에 2011년 스페인과 독일의 월드컵 준결승 평균 볼 터치 시간은 1,06 초라고 합니다.

축구가 발전하는 방향에 따라 선수들에게 새로운 능력이 요구됩니다. 선수들은 폭발적 액션 수행 시 최대속력에 도달해야 하고 저강도 고강도를 넘나드는 영역에서 90분간 경기를 합니다. 고강도 운동영역에서 선수들은 정확하고 빠르게 움직이며 저강도 운동영역에서는 신체를 빠르게 회복해야만 합니다.

경기에서 요구하는 것이 바뀐다면 트레이닝 방법과 내용 또한 동시에 그에 상응해 변화되어야 합니다. 무산소 운동능력과 빠른 회복 능력이 필요한 축구 종목의 특수성에 입각한다면 HIIT(High Intensity Interval Training)라는 방법이 통용될 수 있습니다. 이는 간헐적 트레이닝으로 불리기도 합니다. 간헐적 트레이닝은 인터벌 트레이닝에 비해 운동 시간이 짧은 특징을 가집니다.

HIIT는 일본 스케이트 국가 대표팀의 경기력을 향상을 목적으로 1996년 일본 스포츠 학자인 이즈미 타바타에 의해 고안된 방법입니다. 4분의 집중적인 트레이닝이 1시간의 중강도 운동보다 유/무산소 능력을 향상 시켰다고 합니다. 타바타 트레이닝은 맨몸운동으로 구성된 전신운동으로서 20초 동안 고강도 운동을 수행하고 10초간 휴식 한 뒤 8번 반복하는 방법입니다.

HIIT를 축구에 적용하는 방법은 크게 두 가지로 나뉩니다. 미니 게임을 활용하는 방법과 축구에서 발생하는 단편적인 움직임 또는 이 움직임들을 취합한 것을 활용하는 방법입니다. 


축구 통합적 트레이닝

1. 5세트 / 세트 간 3분 / 휴식 2분 (선수 컨디션에 따라 변경 가능)
2. 훈련 시 높은 강도 유지 / 폭발적인 액션을 위한 1대 1 ,슈팅 요구
3. 30m X 25m

HIIT에 의한 축구 통합적 훈련은 운동시간 총 4세트로, 1세트 간 운동 지속시간은 4분 운동강도는 최대심박수의 90-95%, 수동적 혹은 능동적 휴식 3분으로 구성됩니다. 이는 인원에 따라 조정될 수 있습니다타바타 트레이닝의 원리를 반영하여 15초-30초 이후 고강도 운동 후 15-30초 휴식시간을 부여하고, 이를 64번을 반복하는 것을 제안합 방법도 있습니다. 단기간 고강도 액션 이후 휴식을 취하는 축구의 특성과 가깝지만 축구의 또 다른 특성인 지속적으로 변화되는 운동강도를 반영하기는 어렵습니다. 이런 이유로 4대4 형태의 미니게임이 도입되었습니다.

HIIT 트레이닝을 위해 2대2, 3대3 그리고 2대4 형태의 게임을 진행할수 있게 좁은 형태의 필드를 디자인 합니다. HIIT의 게임형태에서 주의해야 할 것은 공이 나가거나 득점이 되었을 경우 흐름이 끊기는 것을 방지하기 위해많은 공들을 필드 주위에 즉각 이용가능 하도록 배치해 주어진 시간을 효과적으로 활용합니다. 세트 후 휴식간 능동적인 휴식을 부여할 때 가벼운 테크닉 훈련을 진행할 수 있습니다. 

짧은 운동시간+ 고강도 운동+ 불완전한 휴식

HIIT 트레이닝 다음과 같은 효과를 나타냅니다.
1. 고강도 영역에서 액션의 질 향상 (맥박이 최대치에 가깝게)
2. 심장벽 두꺼워짐-> 심박출량 증가-> 운동 시 근육과 장기에 더욱 많은 혈액과 산소 공급 가능->고강도 액션 후 휴식 간 회복능력 증가

Lillehammer 대학교 Bent Rønnestad 학자는 최근 HIIT에 관한 연구내용이 매우 흥미롭습니다. 단시간 3세트로 구성된 HIIT를 훈련에 도입할 경우 장시간 1세트로 구성된 HIIT를 도입하는 경우보다 최대 산소섭취량이 더욱 향상했습니다.


독립적 트레이닝 

축구는 저-, 고강도 운동의 반복이 나타나기 때문에 과도한 젖산 축적이 나타나지 않습니다. (Verheijen, 1997) 그렇기 때문에 러닝훈련은 유산소 시스템을 최대로 자극하고, 젖산 축적은 최소화하며, 최대한 가속 및 감속 횟수를 반복함으로써 ATP-PCr 시스템을 이용하도록 구성해야 합니다. 이를 위해 어느 정도의 러닝 속도까지가 젖산 축적을 최소화하며 유산소 시스템을 최대로 자극하는지를 각 개인별 최대 유산소 스피드(maximal aerobic speed: MAS) 테스트를 통해 알아내야 합니다. (Demarie et al., 2000 Dupont et al., 2002)
(최대 유산소 스피드는 V02 max(최대 산소 섭취량) 구간에서 가장 낮은 스피드를 칭하는 용어입니다. velocitiy at V02 max로써 vV02 max라고도 불립니다.)
측정된 개인별 최대 유산소 스피드를 기준으로 한 세트당 러닝 시간이 긴 인터벌 러닝이 아닌 상대적으로 짧게 끊어서 하는 5~30초 정도를 지속적으로 반복하는 간헐적 러닝을 합니다.

간헐적 러닝의 장점은 개인별 적정속도를 기준으로 러닝을 하며 젖산이 과도하게 쌓이기 이전에 휴식을 취하나 유산소 시스템은 최대로 자극합니다. 또한 인터벌 러닝에 비해 가속과 감속 횟수가 많음으로써 ATP-PCr 시스템을 지속적으로 자극할 수 있습니다. MAS 속도를 기준으로 100%, 120% 혹은 140%로 러닝 속도를 증가시킴으로써 강도를 높일 수 있으며 140% MAS 강도의 경우 젖산 생성속도가 높기 때문에 5초 이상 러닝하지 않습니다. 표 1은 MAS를 기준으로 한 현재 스포츠 과학계에서 추천하는 러닝훈련 프로토콜을 나타냅니다 (Baker, 2011: Dupont et al., 2002: Wong et al., 2010).

러닝 테스트 결과에 따라 20명의 넘는 모든 선수를 따로 훈련시키는 것이 아니라 테스트 결과 값이 비슷한 선수를 3~4그룹을 묶어 훈련을 시킬 수 있습니다. 또한 공 없이 러닝을 반복하는 것보다 크로스 상황 혹은 패스 연습을 포함시켜 할 수 있습니다. 다만 공과 함께 할 때 러닝 속도에 방해를 주지 않는 범위 내에서 훈련 프로그램을 만드는 것이 중요합니다.


trainertalknet님의 브런치에 기고된 글을 플레이콕이 한 번 더 소개합니다. 

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